Hit NON parade!

Se l’H(I)IT NON E’ parade, che cos’e’?

Di seguito il frequente dialogo tra un operatore nel campo della salute ed il paziente:

«Buongiorno signora! Lei fa movimento?», «Si certo, cammino tutti i giorni per 30’».

Questa è la risposta tipica del 90% delle persone interpellate sull’argomento. Camminare è sicuramente un’ attività salutare. Ma è veramente sufficiente, da sola, a determinare uno stato o un miglioramento della salute?

L’interesse scientifico sul come e quando fare attività fisica è sempre stato molto alto e, negli ultimi decenni, si è sempre più imposto il modello di lavoro intervallato, a varie intensità, adeguate alle caratteristiche di ciascuna persona, in contrapposizione al lavoro di medio/bassa intensità tipico della camminata, proposto indistintamente a tutti.

Questa attività viene chiamata HIIT ed è l’acronimo di High Intensity Interval Training, ovvero allenamento intervallato ad alta intensità. Non spaventi la parola «alta intensità» perché, per l’appunto, il carico di intensità dell’esercizio è proporzionale alle capacità di ogni singola persona, la sua età, le problematiche di salute ecc.

È un tipo di esercizio cardiovascolare che alterna brevi e intensi periodi di esercizio a brevi periodi di recupero. Gli allenamenti HIIT sono noti per la loro efficienza ed efficacia nel bruciare calorie, migliorare la forma cardiovascolare e costruire la resistenza muscolare.

Durante una sessione di HIIT, in genere, ci si impegna in esercizi come sprint, jumping jack, burpees o ginocchia alte per un breve periodo, di solito da 1’ a 2’ minuti, seguito da un periodo di riposo o recupero di circa 1 minuto. Questo ciclo viene ripetuto per una durata prestabilita, tipicamente compresa tra 10 e 30 minuti.

Gli intervalli ad alta intensità aumentano la frequenza cardiaca e sfidano i muscoli, mentre gli intervalli di recupero ti consentono di riprendere fiato e prepararti per il prossimo round di esercizio intenso. Questa combinazione di alta e bassa intensità è ciò che rende gli allenamenti HIIT efficaci ed efficienti in termini di tempo, quindi grandissimi vantaggi: solo 10’ di attività effettiva per 20’ di tempo totale!

Gli allenamenti HIIT possono essere adattati a vari livelli di forma fisica e possono essere eseguiti con o senza attrezzatura. Offrono una serie di benefici, tra cui:

-il miglioramento della salute cardiovascolare

-l’aumento del metabolismo

-l’aumento del tono muscolare

-maggiore resistenza..

Ma soprattutto l’HIIT è l’unica forma di attività fisica in grado di  diminuire la percentuale di grasso ectopico chiamato IMAT – Intra Muscolar Adipose Tissue – la tipologia di grasso più pericoloso per la salute, perché ha la tendenza ad infiltrare organi e tessuti: muscoli, cuore, organi viscerali; è, inoltre,  correlato a condizioni come l’obesità e la resistenza all’insulina.

Uno studio pubblicato nel 2019 nel Journal of Obesity ha esaminato gli effetti dell’HIIT sul profilo lipidico e sul grasso intramuscolare nelle donne obese. I partecipanti hanno completato un programma di allenamento HIIT di 12 settimane e, alla fine dello studio, si sono osservate riduzioni significative dell’IMAT nelle cosce e nelle gambe. Inoltre, è stata riscontrata una riduzione dei livelli di trigliceridi e un miglioramento del profilo lipidico complessivo.

Un altro studio del 2017, pubblicato nel Journal of Diabetes Research, ha esaminato gli effetti dell’HIIT sul grasso intramuscolare e la sensibilità insulinica negli uomini con diabete di tipo 2. Dopo un periodo di allenamento HIIT di 16 settimane, si sono osservate riduzioni significative nell’ IMAT nel gruppo di allenamento HIIT rispetto al gruppo di controllo. Inoltre, il gruppo HIIT ha mostrato miglioramenti significativi nella sensibilità insulinica.

Questi studi suggeriscono che l’High-Intensity Interval Training può essere un metodo efficace per ridurre il grasso intramuscolare e migliorare la salute metabolica negli individui obesi o con condizioni come il diabete di tipo 2.

Ancora, per quanto riguarda il miglioramento dell’attitudine cardiorespiratoria:

lo studio, nel “Journal of Sports Medicine and Physical Fitness”, ha esaminato gli effetti dell’High-Intensity Interval Training sull’attitudine cardiorespiratoria in un gruppo di partecipanti sani e attivi. L’obiettivo era valutare se l’HIIT potesse portare a miglioramenti significativi nell’attitudine cardiorespiratoria rispetto ad altri tipi di allenamento.

I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: un gruppo sottoposto a un programma di HIIT e un altro gruppo sottoposto a un programma di allenamento continuo di intensità moderata. Entrambi i gruppi hanno seguito i rispettivi protocolli di allenamento per un periodo di 8 settimane, con tre sessioni di allenamento a settimana.

Alla fine dello studio, sono state misurate diverse variabili, tra cui la capacità aerobica, la frequenza cardiaca a riposo e la pressione arteriosa. I risultati hanno dimostrato che il gruppo sottoposto all’HIIT ha ottenuto miglioramenti significativi nella capacità aerobica rispetto al gruppo di allenamento continuo di intensità moderata. Inoltre, sono stati osservati miglioramenti nella frequenza cardiaca a riposo e nella pressione arteriosa nel gruppo HIIT.

Questi risultati suggeriscono che l’HIIT può essere un metodo altamente efficace per migliorare l’attitudine cardiorespiratoria. Grazie all’alternanza tra sforzi intensi e periodi di recupero, l’HIIT sollecita il sistema cardiorespiratorio in modo intenso, stimolando adattamenti fisiologici che portano a un miglioramento della capacità aerobica. L’HIIT potrebbe quindi essere considerato una strategia di allenamento valida ed efficiente per coloro che cercano di migliorare la propria salute cardiorespiratoria.

Il nostro approccio al paziente, sempre orientato al rilancio delle funzioni sistemiche, prevede sempre l’abbinamento dell’attività fisica come, ad esempio, l’ HIIT ad altre tecniche di biofeedback, tra cui, basilare, è il biofeedback respiratorio. E’ quindi importante notare che il biofeedback respiratorio, se utilizzato come parte di un programma di gestione della composizione corporea,  oltre a contribuire alla gestione dello stress e all’adozione di comportamenti di vita sani, favorisce la riduzione del grasso corporeo globale, il grasso addominale AAT (Abdominal Adipose Tissue) e soprattutto  il pericoloso grasso IMAT.

Attraverso i nostri strumenti di analisi della composizione corporea (BIA ACC) ed efficienza del sistema nervoso autonomo (PPG) avremo, quindi, la possibilità di monitorare sia la riduzione di grasso IMAT sia l’efficienza dei comparti cardiovascolari e respiratori, tutti apparati strettamente interconnessi al mantenimento dell’omeostasi (equilibrio di salute), come anche alla crescita della vostra performance, fisica e cognitiva.

Approfondimenti, pubblicazioni, riferimenti scientifici.

Biofeedback respiratorio e gestione dello stress e dell’ansia

Lehrer, P. e Gevirtz, R. (2014). Biofeedback sulla variabilità della frequenza cardiaca: come e perché funziona?. Frontiere in psicologia, 5, 756.

Hassett, AL, Radvanski, DC, Vaschillo, EG, Vaschillo, B., Sigal, LH, Karavidas, MK, … & Lehrer, PM (2007). Uno studio pilota sull’efficacia del biofeedback della variabilità della frequenza cardiaca (HRV) nei pazienti con fibromialgia. Psicofisiologia applicata e biofeedback, 32(1), 1-10.

Controllo della pressione arteriosa:

Anderson, NB, Watson, D. e Klesges, RC (1984). Effetti del rilassamento e dell’esercizio sulla pressione arteriosa ambulatoriale in donne lievemente ipertese. Diario del cuore americano, 108(1), 82-87.

Nolan, RP, Floras, JS, Harvey, PJ, Kamath, MV, Picton, PE, Chessex, C., … & Parker, JD (2005). Allenamento neurocardiaco comportamentale nell’ipertensione: uno studio randomizzato e controllato. Ipertensione, 46(4), 849-855

Sull’HIIT

“Journal of Sports Sciences“, “Medicine & Science in Sports & Exercise“, “International Journal of Sports Medicine”, “Journal of Applied Physiology” e “European Journal di fisiologia applicata”.

Gibala, MJ, Little, JP, Macdonald, MJ e Hawley, JA (2012). Adattamenti fisiologici all’interval training a basso volume e ad alta intensità in salute e malattia. Il giornale di fisiologia, 590(5), 1077-1084